Судорога в воде: почему сводит ногу и что делать, если это случилось на сапе
Судорога — это непроизвольное болезненное сокращение мышцы: мышца сжимается сама, без твоей команды, и какое-то время не расслабляется, как бы ты ни старался. На берегу это просто больно: ты садишься, тянешь ногу и через минуту идёшь дальше. На воде та же самая судорога пугает намного сильнее, и опасна в ней не боль, а то, что человек делает от испуга. Ниже мы разберём, почему сводит ногу именно на сапе, что делать, если это случилось стоя на доске или уже в воде, и почему лиш с жилетом превращают эту историю из угрозы в обычную неприятность.
Сразу скажем главное: эта статья не про лечение. Мы описываем общеизвестные безопасные действия на воде, а диагнозы, препараты и добавки — это работа врача, а не блога производителя досок.
Почему в воде судорога опаснее, чем на суше
Начнём с механики, потому что из неё выводится всё остальное. Сама по себе сведённая икра или стопа, как правило, не топит человека: одна нога на время выключается, но вторая нога, обе руки и голова продолжают работать. Человека в такой ситуации чаще всего топит другое — паника.
Выглядит это обычно так. Резкая боль приходит внезапно, человек пугается и начинает делать сразу три вещи, которые ему мешают. Он сгибается к больной ноге и уходит лицом в воду. Он часто и поверхностно дышит, и от этого ему кажется, что воздуха не хватает. И он пытается изо всех сил грести сведённой ногой, а от нагрузки мышца сжимается ещё сильнее. В итоге человек, который прекрасно умеет плавать, на несколько минут перестаёт держаться на воде, потому что испугался.
Отсюда главная мысль, ради которой стоит дочитать: судорогу на воде не побеждают силой, её пережидают. Твоя задача в эти минуты — не плыть и не бороться, а спокойно лежать на чём-то, что держит тебя на поверхности, и растягивать мышцу. У сапбордиста такая опора есть всегда: это доска на лише и спасжилет.
Отчего сводит ногу: общеизвестные причины
Теперь разберёмся, откуда судорога берётся. Точную причину назовёт только врач, но есть несколько общеизвестных обстоятельств, при которых мышцы сводит чаще, и на сапе они легко сходятся вместе.
Холодная вода и резкий перепад температуры
Это самая известная причина. Разогретая мышца, которая резко попадает в холодную воду, нередко реагирует на перепад спазмом. На сапе этот сценарий случается сам собой: ты час гребёшь под солнцем, тебе жарко, а потом ты падаешь или сам прыгаешь освежиться.
Усталость и непривычная нагрузка
Уставшая мышца сводится охотнее отдохнувшей. На доске работают мышцы, которые в обычной жизни почти не нагружены: мелкие мышцы стопы, голени и корпуса держат баланс непрерывно, весь выход, без пауз на отдых. Поэтому судорога чаще приходит ближе к концу длинного маршрута или в первый выход сезона, когда тело от такой работы отвыкло. Как распределить силы на маршруте, мы разобрали в статье как не устать на сапе: настройки на берегу, техника гребка и маршрут без сюрпризов.
Обезвоживание в жару
На воде ты потеешь не меньше, чем на берегу, но замечаешь это хуже: ветер сушит кожу, и кажется, что пить не хочется. Недостаток воды в организме принято считать одним из факторов, при которых мышцы сводит чаще. Как вести себя на воде в тридцатиградусный день, мы написали в статье сап в жару: как кататься в тридцатиградусный день и не перегреться.
Долгая статичная поза
Для сапа это самая характерная причина, и на ней стоит остановиться. Когда ты идёшь пешком, мышцы ног по очереди напрягаются и расслабляются. На доске всё иначе: ты стоишь в одной стойке, ступни не отрываются от палубы, а икры и стопы всё это время мелко подрабатывают, чтобы ловить баланс. Новичок к тому же от напряжения поджимает пальцы ног, будто пытается вцепиться ими в палубу. Со временем от такой работы стопа «деревенеет», и до судороги остаётся один неловкий шаг.
Именно эта причина снимается проще всего: позу надо регулярно менять. К профилактике мы ещё вернёмся, а сейчас перейдём к тому, что делать, когда ногу уже свело.
Свело стопу или икру стоя на доске
Это самый частый и самый безобидный сценарий, если не пытаться перетерпеть судорогу стоя. Стоять на одной ноге на доске ты обычно не сможешь: баланс держат обе ступни, а сведённая нога выпадает из работы. Поэтому попытка «дотерпеть» почти всегда заканчивается падением. Порядок действий такой:
- Сразу опустись ниже. Встань на колени или сядь на палубу, а весло положи поперёк доски перед собой. Сидя на палубе ты вряд ли упадёшь: центр тяжести низко, и доска под тобой устойчива. К тому же у тебя освобождаются обе руки.
- Вытяни сведённую ногу вперёд. Колено при этом выпрями: согнутая нога не даёт икре растянуться.
- Потяни носок на себя. Возьмись рукой за пальцы ноги и плавно тяни стопу к голени. Растяжение — это и есть главный приём: сжавшаяся мышца удлиняется и отпускает. Тяни плавно, без рывков, и держи, пока боль не начнёт уходить.
- Разомни мышцу. Когда икра или стопа начала отпускать, помассируй её рукой: после судороги мышца остаётся твёрдой, и разминка помогает ей расслабиться до конца.
- Не вставай сразу. Мышца, которую только что свело, легко сводится повторно. Посиди, пошевели стопой и попей воды, потом встань на колени и только после этого поднимайся на ноги.
Если судорога вернулась, не упрямься и дойди до берега сидя или на коленях. Весло-трансформер, которое идёт в комплекте всех четырёх моделей Flowin, собирается в двухлопастное каяковое весло, и грести им сидя намного удобнее, чем обычным. У Navy 350 в комплекте есть ещё и сиденье с опорой для спины. Как устроена гребля сидя, мы рассказали в статье сап с сиденьем: зачем нужно и как грести сидя.
Свело ногу в воде после падения
Теперь разберём сценарий, которого боятся больше всего. Ты упал с доски, и в воде у тебя свело икру или стопу. Здесь важен порядок действий, потому что думать в этот момент некогда, и лучше знать его заранее.
- Перестань плыть и выдохни. Спасжилет держит тебя на поверхности без твоих усилий, поэтому барахтаться не нужно. Сделай несколько медленных выдохов: ровное дыхание — это первое, что гасит панику.
- Найди доску. Она рядом, потому что лиш не дал ей уйти. Если ты не видишь доску сразу, потяни за лиш, и доска подтянется к тебе сама.
- Ляг на доску грудью. Подплыви к доске сбоку, возьмись за центральную ручку и положи на палубу грудь и руки. Теперь тебя держат и жилет, и доска, а торопиться больше некуда. Если доска далеко, а жилет на тебе, ляг в воде на спину: лицо остаётся над водой, и руки свободны.
- Не греби сведённой ногой. От нагрузки мышца сжимается сильнее. Пусть больная нога просто висит в воде, а работают руки и здоровая нога.
- Потяни носок на себя рукой. Одной рукой держись за доску, другой возьмись за пальцы сведённой ноги и плавно тяни стопу к голени, выпрямляя колено. Приём тот же, что и на палубе, только делаешь ты его в воде.
- Продышись и дождись, пока мышца отпустит. Обычная судорога проходит сама, хотя в воде ожидание кажется очень долгим. Если она не отпускает или возвращается снова и снова, действуй по последней строке таблицы ниже.
- Заберись на доску с борта. Когда ногу отпустило, залезай на доску сбоку, у центральной ручки: берись за дальний борт, работай здоровой ногой и выползай на палубу животом. Пошагово эту технику мы разобрали в статье что делать, если упал с сапборда: как правильно падать и забраться обратно.
Отдельно скажем про холодную воду, потому что в ней у этого порядка есть поправка. В холодной воде ждать в воде, пока судорога пройдёт, нельзя: руки быстро теряют силу, и каждая минута работает против тебя. Поэтому ложись грудью на доску сразу и выползай на палубу с больной ногой, как получится: на руках, перекатом, некрасиво. Растягивать мышцу ты будешь уже наверху. Почему на холодной воде нельзя отдыхать в воде, мы объяснили в статье переохлаждение на воде: как понять, что замерзаешь, и что делать на берегу.
Почему лиш и жилет превращают судорогу из угрозы в неприятность
Вернёмся к главной мысли: судорогу пережидают. Для этого человеку нужны две вещи: то, что держит его на воде без усилий, и то, на что можно лечь. Спасжилет даёт первое, доска на лише даёт второе.
Спасжилет работает сам, даже когда ты от боли согнулся и перестал грести. Именно поэтому жилет надевают на себя, а не возят на палубе: надеть его в воде со сведённой ногой ты не сможешь. Спасжилетов мы не продаём, поэтому подбирать жилет тебе придётся отдельно. Как это сделать, мы рассказали в статье спасжилет для сапа: нужен ли и как выбрать.
Лиш решает вторую половину задачи. Лёгкая надувная доска без твоего веса при заметном ветре уходит быстрее, чем плывёт здоровый человек, а человек с судорогой её обычно не догонит. С лишем доска остаётся от тебя на расстоянии длины лиша, и у тебя под рукой есть плот, который держит до 200 кг. Лиш входит в комплект всех наших моделей, а у Navy 350 крепление лиша поворотное, на шарнире, и шнур меньше запутывается. Какой лиш подходит под какую воду, мы разобрали в статье лиш для сапборда: зачем нужен и какой выбрать.
Особенно важна эта пара для тех, кто плавает неуверенно: переждать судорогу на спине без жилета такой человек не сможет. Как строить выход в таком случае, мы написали в статье не умею плавать: можно ли выходить на сапборд и как построить выход.
Где свело и что делать: таблица
Дальше — таблица, которую удобно держать в голове на воде. Общий принцип везде один: сведённую мышцу нужно плавно растянуть и не нагружать, пока она не отпустит.
| Где свело | Что делать на доске | Что делать в воде |
|---|---|---|
| Стопа, пальцы ног | Сядь, возьми пальцы рукой и плавно разогни их на себя, потом разомни свод стопы | Ляг грудью на доску и свободной рукой потяни пальцы ноги на себя |
| Икра | Сядь, выпрями колено, потяни носок на себя и держи, потом разомни икру | Держись за доску, выпрями ногу и потяни носок на себя рукой, а сведённой ногой не греби |
| Бедро спереди | Ляг на бок, согни ногу в колене и плавно подтяни пятку к ягодице | Ляг грудью на доску и рукой подтяни пятку к ягодице |
| Кисть, пальцы рук | Положи весло, разожми пальцы другой рукой, несколько раз сожми и распрями кисть | Зацепись за доску локтем или предплечьем и разогни пальцы здоровой рукой |
| Свело и не отпускает, или сводит снова и снова | Иди к ближайшему берегу сидя, позови спутника и не вставай | Лежи на доске, зови на помощь голосом и свистком и не отстёгивай лиш |
Что делать спутнику
Теперь посмотрим на ту же ситуацию со стороны. Если ногу свело у твоего напарника, твоя главная работа — это не спасать его, а не дать ему запаниковать.
- Подойди на доске и встань рядом борт о борт. Прыгать в воду не нужно: с доски ты поможешь больше, чем из воды, и сам останешься в безопасности.
- Говори спокойно и коротко. «Ляг на доску. Дыши. Тяни носок на себя». Человеку в панике нужны простые команды, а не вопросы.
- Придержи его доску. Возьмись за ручку или за борт его доски, чтобы она не крутилась, пока он ложится на неё грудью и забирается наверх.
- Останься рядом до берега. Если человек устал или судорога возвращается, иди с ним к ближайшему берегу, а не к месту старта. Как дотянуть уставшего человека, мы описали в статье буксировка сапборда: как дотянуть уставшего до берега и почему не за лиш.
Если человек в воде не может забраться на доску, не отвечает или захлебнулся, это уже не про судорогу: зови на помощь и звони 112. Что говорить в трубку, мы собрали в статье как вызвать помощь на воде: чем сигналить, что сказать в трубку и как тебя будут искать.
Совет про булавку: почему он плох
Осталось разобрать совет, который до сих пор гуляет по берегам. Старый совет пловцам звучит так: приколи к плавкам булавку и при судороге уколи сведённую мышцу. Его до сих пор пересказывают, и мы советуем его забыть. Булавку в воде ещё надо достать, расстегнуть и удержать мокрыми пальцами, а делает это человек, которому больно и страшно. К тому же булавка, которая сезон провисела на плавках, вряд ли будет стерильной, и прокол кожи в открытом водоёме — это лишний риск занести инфекцию.
Главная же причина в том, что растяжение мышцы работает и без булавки. Когда ты тянешь носок на себя, ты удлиняешь сжавшуюся мышцу напрямую, и для этого тебе нужна только собственная рука.
Профилактика: как сделать, чтобы не сводило
Всё, что написано выше, — это план на случай, когда ногу уже свело. Но почти все причины из начала статьи снимаются заранее.
- Разомни стопы и икры на берегу. Покрути стопой в обе стороны, несколько раз поднимись на носки, потяни икры. Разогретые стопы ловят баланс легче, и устают они позже.
- Регулярно меняй позу на доске. Переставляй ступни, перекатывайся с пятки на носок, пошевели пальцами ног и следи, чтобы они не поджимались. Время от времени вставай на колени или садись на палубу: для мышц это отдых, а не слабость.
- Бери с собой воду и пей понемногу весь выход, а не один раз на берегу. Сколько воды брать и можно ли пить из водоёма, мы разобрали в статье можно ли пить воду из реки: питьевая вода на сап-маршруте.
- Не заходи разгорячённым в холодную воду. Если ты хочешь искупаться после гребли на солнце, сначала остынь: посиди на доске, облей водой ноги и руки, и только потом спускайся в воду, а не прыгай в неё.
- Одевайся по воде, а не по воздуху. Тёплый воздух обманывает: упадёшь ты в воду, а не в воздух. Что надевать в разные месяцы, мы собрали в статье одежда для сапа: что надеть на доску в жару, в прохладу и в холодную воду.
Когда вопрос уже к врачу
Разовая судорога после долгого выхода, в холодной воде или в жару — это обычная история, и объясняется она обстоятельствами. Другое дело, если судороги повторяются часто, приходят ночью, возникают без всякой нагрузки или мышца после них долго болит. Это вопрос не к блогу и не к соседу по берегу, а к врачу: причины у таких судорог бывают разные, и разбираться в них должен специалист.
Чек-лист: чтобы судорога осталась неприятностью
Всё сказанное выше сводится к короткому списку. Пробеги по нему перед выходом на воду.
- Спасжилет надет и застёгнут, а не лежит на палубе.
- Лиш пристёгнут к ноге и осмотрен: шнур целый, петля у D-кольца не перетёрта.
- Вода с собой и лежит там, где ты достанешь её сидя.
- Стопы размяты, одежда подобрана по температуре воды, а не воздуха.
- Ты знаешь приём: сесть или лечь грудью на доску, выпрямить ногу, потянуть носок на себя, сведённой ногой не грести.
- Спутник знает то же самое, и вы договорились держаться рядом.
- Свисток на жилете и телефон в гермочехле на случай, если понадобится помощь.
Полный свод правил перед выходом мы собрали в опорной статье безопасность на сапе: чек-лист перед выходом на воду.
Частые вопросы
Что делать, если в воде свело ногу?
Перестань плыть и выровняй дыхание: жилет держит тебя сам. Ляг грудью на доску или на спину в воде, сведённой ногой не греби. Возьмись рукой за пальцы ноги и плавно потяни носок на себя, выпрямляя колено. Когда мышца отпустит, заберись на доску с борта и посиди, прежде чем вставать.
Почему судорога в воде считается опасной?
Опасна не сама судорога, а паника: человек от боли сгибается, сбивает дыхание и перестаёт держаться на воде. Если на тебе жилет, а рядом доска на лише, держаться на воде самому не нужно, и судорога остаётся просто болезненным эпизодом.
Почему на сапе сводит именно стопы?
На доске стопы ловят баланс весь выход и при этом почти не меняют положения, а новички ещё и поджимают пальцы ног от напряжения. Такая статичная нагрузка утомляет мелкие мышцы стопы. Помогает регулярная смена позы: переставить ступни, пошевелить пальцами, встать на колени или сесть.
Правда ли, что нужно уколоть мышцу булавкой?
Этот совет устарел. Булавку в воде трудно достать и удержать, прокол в открытом водоёме — это риск занести инфекцию, а растяжение мышцы устраняет спазм и без укола. Вместо булавки запомни приём «потянуть носок на себя».
Что делать, если свело ногу, а я один и далеко от берега?
Делай то же самое, только ещё спокойнее: сядь или ляг на доску, растяни мышцу, попей воды и пережди. Лёжа на доске, ты держишься на поверхности без усилий, поэтому торопиться некуда. В холодной воде это правило не работает: там выбирайся на палубу сразу. Потом иди к ближайшему берегу сидя. Если судорога не отпускает и грести ты не можешь, зови на помощь: свисток слышно далеко, а телефон в гермочехле позволяет позвонить 112.
Поможет ли спасжилет, если свело обе ноги?
Да, и это как раз тот случай, ради которого жилет надевают. Он держит твою голову над водой вообще без участия ног. Ты подтягиваешь доску за лиш, ложишься на неё грудью и по очереди растягиваешь ноги руками.
Нужно ли отстёгивать лиш, если свело ногу с лишем?
Нет. Лиш — это то, что держит доску рядом с тобой, и без него лёгкую доску унесёт ветром. Манжета на щиколотке растягивать икру не мешает. Отстёгивать лиш при судороге — значит остаться в воде без опоры.
Что делать, если судорога случилась у ребёнка?
Порядок тот же, но действуешь за ребёнка ты: усади его на доску, успокой голосом, выпрями ему ногу и плавно потяни носок на себя. Ребёнок на воде должен быть в жилете по размеру всегда. Если судороги у ребёнка повторяются, покажи его врачу.
Коротко
- Судорога — это непроизвольное болезненное сокращение мышцы. На воде она опасна не болью, а паникой, из-за которой человек перестаёт держаться на поверхности.
- Если свело ногу стоя на доске, сядь или встань на колени, выпрями ногу, потяни носок на себя, разомни мышцу и не вставай сразу.
- Если свело ногу в воде, выдохни, ляг грудью на доску, не греби больной ногой, растяни её рукой и заберись на доску с борта, когда отпустит. В холодной воде выбирайся на доску сразу.
- Жилет держит тебя, лиш держит доску. Вместе они превращают судорогу из угрозы в неприятность.
- Профилактика простая: разминка стоп на берегу, регулярная смена позы, вода с собой, одежда по воде и никакого прыжка разгорячённым в холодную воду.
- Частые, ночные и беспричинные судороги — это вопрос к врачу, а не к блогу.
Если ты подбираешь доску и хочешь, чтобы ноги на ней уставали меньше, напиши нам и опиши свои выходы: сколько ты весишь, как долго катаешься и стоишь ли всю прогулку или любишь грести сидя. Мы честно скажем, какая модель тебе удобнее. Линейку мы собрали в каталоге Flowin: Orange 335, Breeze 335 и Violet 335 шириной 82 см и весом 7,6 кг и Navy 350 шириной 84 см и весом 8,5 кг. Все четыре модели держат до 200 кг, так что на доске можно спокойно лежать и отдыхать. В комплекте идут весло-трансформер, насос двойного действия, плавники, лиш, рюкзак и ремкомплект, а у Navy 350 добавлены сиденье и гермомешок.